Jak doma posilovat svaly paží

click fraud protection

Jednoduchá sada 5 cviků, které vám za měsíc napnou svaly a poskytnou vašim rukám krásnou a půvabnou úlevu

S dítětem si žena trénuje paže každý den, aniž by na to myslela. Zvedání dítěte, jeho spouštění, uchopení jednou rukou a druhou rukou je nejlepší sada cvičení s pravidelným zatížením svalů. Všechny matky ročních dětí se proto mohou pochlubit krásnou úlevou, kterou ostatní dámy tvrdohlavě dosáhnou v tělocvičně. Asi od jednoho a půl roku však končí „manuální“ období života dítěte a svaly paží matky začnou rychle ztrácet svůj tvar. Chcete-li tento proces zvrátit, stačí denně provádět jednoduchou sadu cvičení. Stačí 10-15 minut denně a do léta budou vaše paže krásné a opět fit.

Mnoho žen se bojí trénovat ruce, aby nedosáhlo kulturistického efektu. Proto často rezignují na ochablé svaly a volí „menší ze dvou zlých“. Vlastně „čerpadlo“ sval ruce jsou pro ženu obtížné. Svalová hmota poctivého pohlaví je o 10% menší než u mužů. K pumpování svalů proto dámy potřebují vytrvalé mnohohodinové tréninky s energetickým zatížením a velkou váhou. Je tedy téměř nemožné získat doma neestetickou „kopcovitou úlevu“.

instagram viewer

Propadlé a ochablé svaly na rukou trápí mnoho žen

Chcete-li opravit problémové oblasti, napněte ochablé svaly a vytvořte krásnou jasnou linii paží a ramenního pletence, dodržujte při tréninku jednoduchá pravidla. Vždy musíte začít s minimálním počtem přístupů a nejmenší váhou.

Optimální počáteční částkou je opakovat cvičení třikrát až čtyřikrát. Po týdnu lze počet opakování zvýšit na deset. A až poté, co budete cítit, že vaše svaly zesílily, můžete (volitelně) cvičit vícekrát nebo zvýšit váhu projektilu. Mimochodem, pro tato cvičení není vůbec nutné kupovat činky. Dvě půl litrové plastové lahve na vodu vystačí. V budoucnu by měla být hmotnost postupně zvyšována - nejprve vezměte lahve o objemu 0,75 litru a teprve poté zvedněte litrovou „skořápku“.

Místo činek pro domácí cvičení můžete použít lahve s vodou

Push-up ze zdi

Nejlepší způsob, jak vypracovat své bicepsy a triceps Jsou kliky. Nepotřebují žádné granáty a zátěž je optimálně regulována váhou jejich vlastního těla. Push-up od podlahy jsou nejúčinnější pro vytvoření krásné linie paží a ramen. Ale ne všechny ženy dostanou tuto techniku ​​snadno a poprvé. Chcete-li připravit své svaly na toto cvičení, začněte s klikami na zeď.

Postavte se přímo před zeď na délku paže. Položte si ruce přímo před hruď a opřete dlaně o zeď. Ohýbejte a roztahujte lokty, pohybujte se směrem ke zdi a odcházejte od ní. Nohy by zároveň měly zůstat na svém místě. Hlavu držte vzpřímeně a během vedení dbejte na to, aby záda byla rovná (bez zaoblení v dolní části zad).

Push-upy z podlahy jsou velmi účinné, ale ne každý je zvládne poprvé

Střela projektilu k bradě

Toto cvičení je zaměřeno na vytvoření krásného tricepsu - to je ta část předloktí, kde se mohou hromadit tukové zásoby a kde pokožka nejčastěji ochabuje. Také tah střely na bradu koriguje svaly ramenního pletence a posiluje záda.

Vezměte činky (lahve s vodou) dlaněmi dovnitř. Paže jsou spuštěny dolů a volně visí podél těla. Aniž byste měnili polohu rukou, zvedněte mušle k bradě a ohýbejte lokty. Sklopte ruce do výchozí polohy.

Ohyb paží s projektilem za hlavou

Jedná se o velmi efektivní cvičení pro vypracování krásné úlevy v předloktích, deltových svalech ramen a ve vnitřní části paží.

Vezměte jednu činku (láhev s vodou), obtočte ji oběma rukama a zvedněte ji přes hlavu. Natáhněte se tak, aby vaše tělo tvořilo přímku (ale nestůjte na prstech). S pažími ohnutými v loktech zasuňte projektil za hlavu co nejníže. Snažte se držet ramena v klidu. Vraťte se do výchozí polohy.

Ohyb paží s projektilem na hrudi

Cvičení je zaměřeno na vypracování bicepsů (vnější část předloktí) a vytvoření krásné, úhledné „koule“ svalů při ohýbání paže v lokti.

Vezměte činky (lahve s vodou) s dlaněmi ven. Záda jsou rovná, ramena jsou narovnána, paže jsou spuštěny dolů a volně visí podél těla. Aniž byste měnili polohu rukou, ohněte lokty a zvedněte mušle na úroveň hrudníku. Sklopte ruce do výchozí polohy. Zpočátku se vám může zdát obtížné zvednout dvě ruce současně. V tomto případě postupně ohýbejte lokty a udržujte požadovaný počet opakování pro každou ruku zvlášť.

Prkno

Prkno nejen posiluje paže, ale také svaly dolní části zad, boků a hýždí

Jedná se o velmi efektivní cvičení, které mnoho žen baví. Správně provedeno prkno dává dobrou zátěž nejen na svaly paží, ale také napíná svaly břicha, boků a hýždí. Prkno navíc posiluje svaly v dolní části zad a pomáhá tvarovat krásné držení těla.

Lehněte si na podlahu s lokty ohnutými a otevřenými dlaněmi těsně pod rameny. Narovnejte ruce, ohněte je v loktech a zvedněte tělo z podlahy. V tomto případě by nohy měly spočívat na prstech. Pokuste se udržet linii těla rovnou. Nejběžnější chybou plaky je povislá nebo zvednutá hýždě a stehna. Chcete-li začít, držte lištu po dobu 30 sekund a postupně zvyšujte čas na minutu.

Také vás bude zajímat čtení:

Štíhlé tělo doma: TOP-3 cvičení na hubnutí

Jak sportovat doma: TOP 5 cvičení

Cvičení doma: jednoduchá cvičení pro udržení kondice

Instagram story viewer