Chcete jíst správně a nevíte, kde začít?
Přečtěte si až do konce a získejte nejužitečnější informace.
Velmi často se mě ptají, jak snadné je změnit stravu na zdravější. Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď, proto jsem pro vás připravil článek s 10 základními principy zdravé a racionální výživy. Zvu vás ke čtení!
1. Jezte více zeleniny
Jak víte, zdravá strava spočívá v pravidelném zásobování těla všemi potřebnými živinami ve správném množství a poměru. Zelenina obsahuje mnoho z těchto složek a měla by být základem každé zdravé výživy. Jsou neocenitelným zdrojem vitamínů, vlákniny a fyto sloučenin.
Jíst zeleninu může snížit riziko určitých typů rakoviny, cukrovky, aterosklerózy a infarktu, a také váš krevní tlak a hladinu cholesterolu.
Podle nejnovějších výživových pokynů musíte každý den konzumovat 9 porcí ovoce a zeleniny. V praxi to znamená, že zelenina by měla být přítomna téměř v každém jídle.
2. Jezte pravidelně, nejlépe 5krát denně
Nejdůležitější je začít den zdravou a uspokojivou snídaní. To zvýší výkon vašeho těla a zabrání vám v konzumaci kalorií navíc odpoledne. Pravidelné stravování každé 3-4 hodiny navíc stabilizuje hladinu glukózy v krvi a zrychlí váš metabolismus. Tím, že se budete stravovat tímto způsobem, si během dne zajistíte dostatek energie, ochráníte se před hladem a neustálou únavou.
3. Obohaťte svůj jídelníček o různé druhy potravin
Ujistěte se, že vaše denní menu obsahuje potraviny ze všech skupin potravin. Existuje šest takových skupin - obiloviny (chléb, cereálie, těstoviny), mléko a výrobky z něj (kefír, sýr, jogurty, podmáslí), zelenina a ovoce.
Další skupina je maso, ryby a vejce. Samostatnou skupinu tvoří jedlé tuky, tj. Rostlinné oleje a živočišné tuky (máslo, sádlo). Poslední skupinou produktů je cukr a cukrovinky, jejichž spotřeba musí být nutně omezena.
4. Vyvarujte se vysoce zpracovaných a umělých potravin
Vyvarujte se rychlého občerstvení a hotových jídel dostupných v obchodech. Tyto vysoce zpracované potraviny nejsou dobré - obsahují spoustu konzervačních látek a látek zlepšujících chuť a vůni, jako je aspartam, glukózo-fruktózový sirup nebo glutamát sodný.
Kromě toho jsou bohaté na tuky a sůl, jejichž přebytek není zdraví prospěšný. Zpracované potraviny mají také nízký nebo dokonce nulový obsah vitamínů a minerálů.
5. Pít více vody
Voda má v těle mnoho funkcí, účastní se mnoha procesů a je zodpovědná za transport živin. Příjem tekutin dospělého člověka by měl být na úrovni 1,5–2 litrů každý den, a včetně vody obsažené v potravinách se jeho množství zvýší na 3–3,5 litru denně. Proč takový svazek?
Každý den se při dýchání ztrácí průměrně 2,6 litru vody močovým systémem a výkaly. Ztráta vody je ještě větší v horkých a větrných dnech nebo při intenzivní fyzické aktivitě. Aby tělo fungovalo efektivně, musí být jakékoli ztráty tekutin pravidelně doplňovány.
6. Vyhněte se sladkostem zakoupeným v obchodě
Cukrovinky jsou zdrojem prázdných kalorií. Dodávají tedy tělu pouze velké množství energie, jejíž přebytek se ukládá ve formě tukové tkáně. Cukrovinky zakoupené v obchodě neobsahují prakticky žádné živiny.
Nadměrná konzumace jednoduchých cukrů může vést k obezitě, zubnímu kazu a snížené hladině glukózy v krvi a v důsledku toho k cukrovce. Proto je nutné co nejvíce omezit spotřebu sladkostí a cukrářských výrobků, nebo zvolit ty, které obsahují přírodní sladidla, jako je stevia.
7. Omezte příjem soli
Podle doporučení WHO by denní dávka chloridu sodného měla být 5 gramů (čajová lžička). Ve skutečnosti spotřeba soli průměrným člověkem dosahuje 15 gramů denně. To je způsobeno skutečností, že sůl je přítomna v potravinách jako přírodní složka a také se přidává do produktů během průmyslového zpracování. Kromě toho se při přípravě potravin používá velké množství chloridu sodného.
Snažte se proto solit, dokud neochutíte pokrmy jiným kořením. Vyvarujte se nadměrné konzumace uzených, konzervovaných a vysoce zpracovaných potravin.
8. Vyměňte smažení za pečení
Všichni rádi smažíme - je to jeden z nejrychlejších způsobů ohřevu oblíbených jídel, zejména masa. Rychle však neznamená užitečné. Během smažení se tvoří karcinogenní sloučeniny. Většina lidí také neví, jak správně smažit a neví, jaké oleje použít a při jaké teplotě vařit. A jedna lžíce oleje je 90 prázdných a zcela zbytečných kalorií. Nejjednodušším řešením všech těchto problémů je přepnout na pečení nebo smažení na minimum.
9. Omezte spotřebu masa
Výhody konzumace velkého množství masa jsou velmi malé ve srovnání se škodami, které mohou způsobit. Jde zejména o zvýšené riziko vzniku lipidových poruch a aterosklerózy, určitých typů rakoviny, onemocnění kardiovaskulárního systému nebo chronického okyselení těla. Kromě toho se maso často konzumuje ve formě nekvalitních konzervovaných potravin, které jsou obzvláště nebezpečné pro zdraví.
Samozřejmě nemusíte hned chodit na vegetariány. Pokud máte rádi maso a nedokážete si bez něj představit život, jedzte ho méně často a vybírejte pouze chudé a vysoce kvalitní potraviny.
10. Změňte své stravovací návyky
Zavedení všech zásad zdravého stravování do vašeho života se může zdát skličující. Výsledkem je, že jen málo lidí může obrátit svůj jídelníček vzhůru nohama a najednou začít jíst 100% zdravé jídlo. Jak říká moudré přísloví: „Řím nebyl postaven okamžitě“. Proto jako odborník na výživu doporučuji provádět změny co nejméně invazivně a vždy po malých krocích.
