10 nejdůležitějších vitamínů a prvků pro zdraví žen

Zachovat krásu, mládí a zdravíženy nepotřebují pravidelné výlety do lázní, ale stabilní a dostatečný příjem všech potřebných vitamínů, minerálů a dalších užitečných prvků.

Kteří? Podívejme se blíže.

Žehlička

Ženské tělo ztrácí během menstruace hodně železa.

To vede k letargii, slabosti, závratím, depresivní náladě, oslabení imunitního systému.

Chcete-li doplnit zásoby železa v těle, musíte pravidelně jíst játra, brokolici a jinou tmavě zelenou listovou zeleninu, sóju, čočku, banány, pohanku.

Obvykle ženy potřebují 18 mg železa denně, těhotné ženy - 27 mg.

Vápník

Kosti ženského těla ztrácejí po 20 letech svoji hustotu.

Abyste udrželi pevné kosti a zuby, abyste se chránili před zlomeninami, musíte konzumovat 100 mg vápníku denně /

Odkud získat vápník? Mléko, sýr, fermentované mléčné výrobky, tmavě zelená listová zelenina (různé druhy zelí).

Hořčík

Tento prvek pomáhá udržovat fungování nervového systému, pomáhá udržovat klid, posiluje imunitní systém, kost a svalový systém.

Hořčík navíc pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi a normalizuje krevní tlak.

Před 30 lety je norma příjmu hořčíku u žen 310 mg denně, po 30 letech - 320 mg.

Chcete-li dostatek hořčíku, hledejte potraviny jako pšeničné otruby, dýňová semínka, lněná semínka, kešu oříšky, mandle, sezamová semínka a fazole.

Vitamin A

Nezastupitelný pomocník pro vaše vidění, stejně jako pro zdravou pokožku a dobrou imunitu.

Je důležité nepředávkovat vitamin A: jinak bude imunitní systém fungovat příliš aktivně a dojde k alergiím.

U žen stačí konzumovat asi 700 mikrogramů vitaminu A denně.

Kde ho získat: rybí olej, mrkev, hovězí játra, petržel, kopr, celer, špenát, vejce, sušené meruňky, sýr.

Kyselina listová

Ne všechny ženy vědí, že kyselina listová je důležitá nejen pro těhotné ženy.

Během těhotenství a laktace je třeba jednoduše zvýšit jeho denní dávku.

Kyselina listová je zodpovědná za růst a dělení buněk, integritu DNA a předchází vzniku nádorů.

Kromě toho podporuje dobrou imunitu, zdraví srdce a cév, proces krvetvorby a fungování nervového systému.

Netehotná žena potřebuje 400 mcg kyseliny listové denně, těhotná žena potřebuje 800 mcg.

Kde získat kyselinu listovou: Hovězí a vepřová játra, luštěniny, špenát, chřest, celozrnné výrobky, lněný olej, brokolice.

Biotin (vitamin B7)

Biotin pomáhá asimilovat aminokyseliny a sacharidy a je zodpovědný za tvorbu mastných kyselin a cukru v krvi.

Tento vitamin je také transportérem síry - to znamená, že přispívá ke zdraví pokožky, vlasů a nehtů.

Kromě toho biotin normalizuje trávicí trakt a psychoemoční stav.

Ženy potřebují nejméně 50 mikrogramů biotinu denně.

Můžete ji získat přidáním jater a jiných drobů, luštěnin, květáku, ořechů, vajec, mléka, cereálií, malin do stravy.

Vitamíny B6 a B12

Tyto vitamíny přispívají ke zdravé pokožce, nehtům, vlasům, očím. Přispívají také k normální činnosti nervového systému, zlepšují metabolismus.

Vitamíny B6 a B12 vám pomohou lépe se soustředit, vyrovnat se se stresem a stresem efektivněji.

Kromě toho je B12 zodpovědný za hematopoetickou funkci a hladinu hemoglobinu, ale jeho nedostatek rychle vede k žaludečním problémům - gastritidě a vředům.

Musíte konzumovat alespoň 1,3 mg každého z těchto vitamínů denně (u těhotných žen je dávka vyšší, měla by být zkontrolována lékařem).

Jaké potraviny obsahují B6 a B12: pšeničné otruby, droby, treska, tuňák, sleď, makrela, mléko, vejce, květák, brokolice.

Omega 3

Seznam výhod omega-3 mastných kyselin je dlouhý:

• normalizace metabolismu,
• zdraví vlasů a nehtů,
• pružnost a hydratace pokožky,
• čištění krevních cév,
• zlepšená funkce srdce,
• normalizace hladiny cukru v krvi,
• překážka rozvoje osteoporózy a úbytku kostní hmoty,
• udržení zdraví kloubů,
• stimulace imunity,
• ochrana dýchacích cest před infekcemi,
• prevence onkologických onemocnění,
• zlepšení funkce mozku, paměťových funkcí atd.

A to není vše, co tyto mastné kyseliny mohou dělat. Denní norma omega-3 pro ženy je 1,1 g.

Kde se nachází nejvíce omega-3: olivový a lněný olej, mastné ryby (losos, tuňák, sardinky, makrela), ořechy, brokolice, avokádo.

Vitamin E.

Tento vitamin je dobrým antioxidantem, díky čemuž pomáhá udržovat zdraví buněk a podílí se na prevenci rakoviny.

Vitamin E je také důležitý pro fungování štítné žlázy, zdraví vaječníků a cév.

Tento vitamin navíc podporuje zdraví zraku, sluchu a snižuje riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice.

Denní norma vitaminu E je 8 mg (pro těhotné ženy - 15 mg).

Jaké potraviny obsahují: kopr, petržel, špenát, cereálie, brokolice, rakytník, otruby, mléko, vejce, játra.

Zinek

Zinek pomáhá tělu vstřebávat vitamíny A a E. Je také zodpovědný za zdraví pokožky, nehtů a vlasů, chrání tělo před toxiny a pomáhá bojovat proti virům, reguluje srážení krve a hladinu cukru v krvi.

Zinek navíc zlepšuje vidění a jeho nedostatek přispívá k rozvoji katarakty.

Ženy potřebují asi 8 mg zinku denně.

Jaké potraviny obsahují zinek: mořské plody, maso, vejce, sýr, ořechy, pohanka, fazole, ovoce.

Také vám bude užitečné přečíst:

• jaké testy jsou vyžadovány u žen v závislosti na věku
• jaké léky proti bolesti by se neměly během menstruace pít
• 7 nepříjemných změn v těle kvůli velmi přísné stravě