Stiskněte za 8 minut: celá pravda o účinnosti programu

Čím blíže k létě, tím kritičtěji se ženy hodnotí v zrcadle. Hlavní část kritiky nejčastěji padá na žaludek. Ten, kdo se v zimě skromně skrýval v šatech a neforemných svetrech, nyní zrádně vyčnívá ze všech sukní a džín. Abyste se dostali do formy, neměli byste mučit tělo hodinami tréninku. Odborníci z populárního fitness kanálu YouTube Passion4Profession tvrdí, že k tomu stačí 8 minut denně. Jejich program „Body Sculpture: Press in 8 Minutes“ si získal ve světě obrovskou popularitu: je zcela zdarma a je volně dostupný na internetu. Zjistili jsme složitost školení a vyhodnotili, jak realistické je dosáhnout viditelných výsledků pomocí tohoto programu.

Stiskněte za 8 minut: jak program funguje

Osmiminutový program napínání břicha se zaměřuje na všechny břišní svaly. Během cvičení zapojujete šikmé, příčné a přímé svaly. Zvláštností školení je, že je neprovádí osoba, ale robotický trenér. Je červeně zvýrazněno, který sval používáte při provádění konkrétního cvičení. Program má čtyři úrovně obtížnosti, ale tréninkové schéma je stejné: musíte dokončit 8 cvičení za 8 minut. Každé z těchto cvičení má 45 sekund a poté je dána 15sekundová přestávka. Rytmus neztratíte: všechny programy jsou doprovázeny slovním počítáním.

Intenzita programu závisí na požadovaných výsledcích / istockphoto.com

Chcete-li získat viditelný efekt, musíte program provádět alespoň 5krát týdně. Naštěstí není těžké vyhradit na to 8 minut času. Současně nemůžete přejít na novou úroveň, dokud nezvládnete předchozí. Odborníci Passion4Profession doporučují, abyste strávili alespoň 10–14 dní studiem každé úrovně. Doporučená intenzita tréninku vypadá takto:

• První týden: úroveň 1 (3krát týdně)
• Druhý týden: úroveň 1 (4krát týdně)
• Třetí týden: úroveň 1 (5krát týdně)
• Čtvrtý týden: úroveň 1 (třikrát týdně), úroveň 2 (dvakrát týdně)
• Pátý týden: úroveň 1 (2krát týdně) úroveň 2 (3krát týdně)
• Šestý týden: úroveň 2 (4krát týdně)
• Sedmý týden: úroveň 2 (5krát týdně)

Pokud přejdete na každou novou úroveň podle popsaného schématu, můžete celý program zvládnout velmi snadno, bez bolesti svalů a bolesti svalů. Ale pro rychlejší výsledek budete muset trochu trpět. Pokud chcete být krásní ploché bříško do léta musíte začít hned teď a zároveň pracovat na sobě podle výslovného rozvrhu:

• První týden: úroveň 1 (7krát týdně)
• Druhý týden: úroveň 1 (3krát týdně), úroveň 2 (4krát týdně)
• Třetí týden: úroveň 2 (7krát týdně)
• Čtvrtý týden: úroveň 2 (3krát týdně), úroveň 3 (4krát týdně) 

Abs za 8 minut: popis cvičení

Základní cvičení pro program jsou velmi jednoduchá. Lze je nazvat základními technikami břicha, které se nacházejí v mnoha dalších komplexech. Trik zde spočívá v intenzitě provedení, v krátkých a častých sadách a v krátké přestávce. Břišní svaly jsou střídavě a rychle napnuté, díky čemuž je dosaženo výsledku.

Je velmi důležité provádět cvičení správně / istockphoto.com

Kroutící se. Lehněte si na podlahu s rukama za hlavou. Ohněte kolena a zajistěte. Zvedněte a spusťte horní část trupu tak, aby spodní část trupu nespadla z podlahy.

Zkroutí s loktem směrem k levému kolenu. A ve stejné poloze (ležící na podlaze, nohy ohnuté v kolenou, ruce za hlavou) se pokuste dotknout levého kolena pravým loktem. Při tom ohýbejte levou nohu a koleno přitahujte až k lokti. V tomto cviku je důležité opřít se o dolní část zad. Pokuste se provádět pohyby s co největší amplitudou.

Zkroutí s loktem k pravému kolenu. Předchozí cvičení, prováděné v opačném směru: levou rukou k pravému kolenu.

Dotýkání se nohou. Ležíte na zádech, zvedněte nohy a držte je v úhlu 90 stupňů k tělu. Pokuste se oběma rukama dosáhnout na kotníky nebo ponožky. Musíte pouze zvedat a spouštět horní část trupu.

Reverzní drtí. Ležící na zádech položte ruce podél těla dlaněmi dolů. Překřižte nohy a zkuste kolena přitáhnout až k hrudi. Chcete-li více napětí v břišních svalech, můžete zvednout hlavu a ramena nahoru, aniž byste namáhali svaly krku.

Kroutící se doleva. Ležíte na zádech a položte kolena na levou stranu trupu. Ruce za hlavou. Vytáhněte pravou stranu trupu směrem ke kolenům na podlaze. Zde je velmi důležité protáhnout se trupem, aniž byste použili svaly krku.

Kroutící se doprava. Podobně jako v předchozím cvičení, ale pro druhou stranu

Tahy mezi nohama. Ležíte na zádech, ohněte kolena a nechte mezi nimi vzdálenost 10-15 cm. Překřižte ruce za hlavou a „zatlačte“ je do prostoru mezi nohama. Zároveň se snažte vzhlédnout, aniž byste si přitiskli bradu k hrudi nebo odhodili hlavu dozadu.

Abs za 8 minut: účinnost programu

„Abs za 8 minut“ nebojuje s nadváhou / istockphoto.com

Chcete-li splnit vaše očekávání od kurzů, nezapomeňte, že tento program není určen pro ztráta váhy. Jakékoli krátké cykly intenzivního tréninku pomáhají pouze posilovat svaly. Pokud jsou vaše „kostky“ bezpečně ukryty pod tukem, zesílí se, ale stále budou jemné. Proto musí být program „Stiskněte za 8 minut“ kombinován s přechodem na správnou výživu. Nemusíte hladovět ani umírat. Stačí se vzdát sladkých a škrobových jídel, přidat do své každodenní stravy maximální množství zeleniny a vypít co nejvíce tekutin.

Zde je několik základních pravidel, která vám pomohou získat zrcadlově viditelné výsledky vašeho programu:

Pravidelnost. Vyzvěte si, abyste třídy nevynechávali, nebo si je přesuňte na další den. Zpočátku (zejména pokud jste zvolili intenzivní přístup k tréninku) vás budou mučit bolesti v krku a bude těžké se donutit cvičit „bolestí“. Nezapomeňte však, že za pár dní budete mít správný plán.

Technika. Věnujte pozornost správnosti cvičení. To je zde velmi důležité, protože samotné školení je krátké a jakákoli chyba vám vezme část výsledku. Je dobré, když vás na prvních lekcích bude někdo sledovat ze strany a pomůže vám opravit vaši techniku.

Vedlejší efekty. Při cvičení se soustřeďte na břicho a snažte se napínat krční svaly, jak chcete. Nadměrné protahování krční páteře nejen sníží účinnost cvičení: po několika dnech prostě nebudete moci otočit hlavu.

Režim. Žádné cvičení se nedoporučuje na plný žaludek. Tento program není výjimkou. Pokud jste právě dojedli (i když to bylo lehké občerstvení), odložte cvičení alespoň na hodinu.

Doplňte program o další fyzickou aktivitu / istockphoto.com

Složitý přístup. Pokud máte „štěstí“ se sedavou prací nebo jste v podstatě sedaví, přidejte do svého abs programu další fyzické aktivity. Může to být krátký ranní běh, základní cvičení několika cviků nebo alespoň procházka.

Sekvence. Neběhejte před vlakem a nepokoušejte se zvládnout všechny úrovně za týden. Čtvrtá úroveň vůbec není zen, po jejím dosažení okamžitě "uvidíte" vytoužené kostky na lisu. Pokud zkombinujete trénink se správnou výživou a další zátěží, můžete dosáhnout viditelných výsledků i na druhé úrovni. Je lepší trávit více času zdokonalováním techniky a do nové fáze přejít až poté, co vás předchozí přestane stresovat.

Také vás bude zajímat čtení:

Cvičení doma: jednoduchá cvičení pro udržení kondice

Jak doma posilovat svaly paží

Tvorba pasu: TOP-5 módních tréninků na hubnutí