Středomořská strava: nabídka rozpočtu pro nejlepší stravu roku

Středomořská strava je považována za jednu z nejvyváženějších a nejjemnějších diet na světě. Již čtvrtým rokem to tak je První místo v jednom z nejvíce autoritativních hodnocení diet, které každoročně sestavuje americký portál US News & World Report. Tato dieta má mnoho výhod: nemá prakticky žádné kontraindikace, má jen velmi málo zakázané výrobky, nemá nepříznivý vliv na zdraví a učí člověka opravit strava. Nevýhody - pomalé hubnutí a relativně vysoké náklady na stravu. Základní potraviny (libové ryby a mořské plody, nízkotučné sýry a celozrnné cereálie) nejsou v našich supermarketech levné. Pokud je to však žádoucí a pro tuto dietu je docela možné sestavit rozpočtovou dietu.

Principy středomořské stravy

Přesně řečeno, středomořská strava není dietou v tom smyslu, že jsme zvyklí ji chápat. Neposkytuje přísná kalorická omezení ani zákaz řady potravin, nemusíte na něm jíst hodinu a striktně dodržovat intervaly mezi jídly. Hlavní principy této stravy jsou založeny na tradicích a kultuře jídla obyvatel středomořských zemí (Řecko, Itálie, Portugalsko, Španělsko). Navrhují vyváženou stravu založenou na komplexních sacharidech, spoustě nesladeného ovoce, zeleniny a bylin. Každý den je třeba zařadit do jídelního lístku

dostatek bílkovin, ale s tuky v této stravě musíte být opatrnější: téměř všechna masová jídla jsou nahrazena rybami a mořskými plody. Jen příležitostně se můžete hýčkat králíkem, krůtím nebo telecím masem.

Pravidla středomořské stravy nejsou přísná a zcela jednoduchá:

• Komplexní sacharidy tvoří základ výživy (60%). Jedná se o celozrnné obiloviny a celozrnný chléb, zeleninu, byliny, luštěniny a některé druhy ovoce. Bílkoviny tvoří 30% stravy, zbytek (10%) lze „nechat“ na tuky a jednoduché sacharidy
• Doporučuje se rozdělit denní stravu na 5 jídel: tři hlavní (snídaně, oběd, večeře) a 2 občerstvení (po obědě a před spaním). Můžete si dát lehký nízkotučný tvaroh nebo sýr (například mozzarella), ořechy, neslazené ovoce, zeleninu a bylinky
• Objem porce (k hlavnímu jídlu) by neměl přesáhnout 300-400 g, aby nedošlo k roztažení žaludku
• Ujistěte se, že pijete hodně: nejméně 2 litry čisté nesycené vody denně. Současně se nedoporučuje vyměňovat vodu za kompoty, džusy nebo čaj.
• Při přípravě pokrmů se doporučuje vyhnout se smažení na oleji. Lepší je vařit jídlo nebo ho vařit v páře nebo na grilu. Pokud je to možné, zelenina a ovoce by se měly konzumovat syrové nebo podrobené minimálnímu tepelnému ošetření
• Hlavní podíl sacharidů by měl být přenesen do první poloviny dne: na snídani a na oběd si můžete dopřát sladkosti nebo pečivo. Ale na večer zkuste jíst méně sacharidů a více bílkovin.
• Vepřové, jehněčí, tučné hovězí maso je v nabídce povoleno maximálně jednou týdně. Doporučuje se toto maso úplně nahradit chudými mořskými rybami a mořskými plody. Pokud je to obtížné, připravte vydatná jídla z dietního masa. Králík, kuře, krůta, telecí maso jsou povoleny 3-4krát týdně
• Při vaření musíte co nejvíce snížit množství soli. Je povoleno jej nahradit kořením a kořením, přírodními omáčkami a bylinami na bázi bylin.
• Cukr musí být zcela nahrazen přírodním medem a po vaření je vhodné ho dávat do pokrmů, aby nedošlo k zahřátí a ztrátě užitečných vlastností.
• Při výběru oleje (na smažení a úpravu salátů) upřednostňujte nerafinované oleje lisované za studena
• Z jídelníčku vyřaďte běžné potraviny (s výjimkou mražené zeleniny a ovoce) a rychlé občerstvení. Vyměňte sladkosti zakoupené v obchodě za domácí koláče (priorita pro tvarohové kastroly). Alkohol je povolen ve velmi omezeném množství - ne více než sklenice suchého červeného vína denně.

Klady a zápory středomořské stravy

Tuto dietu lze považovat za téměř ideální. Odborníci na výživu z US News & World Report hodnotili středomořskou stravu nejen jako nejlepší stravu roku, ale také ji označili za nejlepší zdravou stravu, nejlepší rostlinnou stravu a také nejlepší dieta pro cukrovku a pro zdraví srdce. Opravdu nemá téměř žádné kontraindikace: středomořská strava je vhodná pro těhotné ženy a kojící, lidé s gastrointestinálními poruchami, kardiovaskulárními chorobami, dospívající a starší osoby stáří. Jedinou výjimkou je individuální nesnášenlivost potravin (například alergie na ryby nebo mléčné výrobky). Ale i v tomto případě můžete upravit jídelní lístek tak, aby dodržoval zásady stravy bez ohrožení zdraví.

Flexibilní nabídka bez přísných zákazů a omezení pomáhá zabránit narušení a stresu pro tělo. Tuto dietu lze navíc dodržovat po celý život. Odborníci na výživu říkají: čím déle budete cvičit středomořskou stravu, tím více se zlepší vaše zdraví a váš metabolismus narušený nezdravou stravou se zlepší. Je pravda, že proces hubnutí je poměrně pomalý: za týden při tak šetrné stravě ztratíte maximálně 3 kilogramy. Takže s těžkou obezitou bude ideální obraz v zrcadle muset počkat dostatečně dlouho. Ale taková hladká ztráta hmotnosti nebude mít vliv na zdraví vnitřních orgánů a kilogramy nezmizí po dobu trvání stravy, ale navždy.

Nabídka týdne pro středomořskou stravu

Pondělí:

• Snídaně: ovesné vločky v mléce se sezónním ovocem nebo medem, celozrnný toast s mozzarellou
• Večeře: rybí polévka, 2 celozrnné pečivo, okurkový a rajčatový salát se zakysanou smetanou
• Večeře: brokolice nebo květák s vejci, neslazený jogurt bez přísad.

Úterý:

• Snídaně: proso kaše v mléce s ořechy a sušeným ovocem, pečené jablko
• Večeře: zeleninová polévka s krutony, rizoto s kuřecím masem
• Večeře: pečená bílá ryba s rajčaty, dušené zelí

Středa:

• Snídaně: 2 vařená kuřecí vejce, 2 plátky celozrnného chleba s mozzarellou, sklenice kefíru
• Večeře: polévka s hovězí karbanátky, strouhaná mrkev nebo salát z červené řepy
• Večeře: kousek lososa pečený ve fólii, zeleninové plátky s kapkou rostlinného oleje

Čtvrtek:

• Snídaně: Müsli se sušeným ovocem v mléce, lze osladit medem
• Večeře: pohanková polévka s kuřecím masem, pečená zelenina se sýrem
• Večeře: Dušený králík v zakysané smetanové omáčce, zeleninový salát s rostlinným olejem

Pátek:

• Snídaně: omeleta ze dvou vajec s mlékem, avokádový toast
• Večeře: rybí polévka s masovými kuličkami, malá část těstovin s rajčaty
• Večeře: kuřecí řízečky s rýží, zeleninové řezy

Sobota:

• Snídaně: parní tvarohové palačinky se zakysanou smetanou, jablko
• Večeře: špagety z tvrdé pšenice s vařeným hovězím masem a rajčatovou omáčkou
• Večeře: pečený filet z lososa se sýrem, rýže se zeleninou

Neděle:

• Snídaně: Pohanková kaše s mlékem, toasty s měkkým sýrem
• Večeře: polévka s hovězí karbanátky, strouhaná mrkev nebo salát z červené řepy
• Večeře: rizoto s mořskými plody, zeleninový salát se zakysanou smetanou

Také vás bude zajímat čtení:

Přerušovaný půst: moderní strava bez poškození těla

13 známek chudého dietetika: znalecký posudek

Keto dieta: kolik můžete zhubnout a proč je to nebezpečné?