Jak napumpovat prdel: TOP-6 cvičení, která vždy fungují - fotka

Krásný hýždě: 2 hlavní komponenty

Mnoho lidí si mylně myslí, že tajemství napumpovaného hýždí spočívá v pravidelnosti dřepy a mrtvý tah. Je na tom něco pravdy. Pokud však trénink omezíte pouze na tato dvě cvičení, můžete nejen dosáhnout požadovaného výsledku, ale také poškodit tělo.

Zde je důležitý integrovaný přístup a neměli byste hledat kouzelnou pilulku. Je třeba vzít v úvahu denní režim, pracovní plán, množství vypité vody denně, kvalitu spánku a pravidelnost tréninku. Klíč k úspěchu spočívá v harmonickém životním stylu. Je to on, kdo pomáhá získat nejen krásný zadek, ale také zdravé tělo jako celek. Nenechte se tedy zavěsit na jedno cvičení, je důležité pracovat systematicky a holisticky.

Důležitým bodem je správná výživa

Jedním z důležitých bodů, které obecně pomáhají získat krásnou postavu a ovlivňují tvar kněží, je správná výživa. Můžete nekonečně trávit čas ve fitness studiu, ale pokud je nepořádek, cíle nebude dosaženo.

Aby svaly rostly, potřebují bílkoviny. Z toho vyplývá, že gluteální svaly o to více potřebují protein. Vaše strava by měla být pestrá a vždy zahrnovat složení bílkovin. Přidejte do svého menu ryby, libové maso, drůbež, luštěniny, mořské plody a maso.

Celá věc však není jen o bílkovinách. Pro tělo je důležité přijímat energii. Proto musí strava nutně obsahovat obiloviny, ovoce a zeleninu, ořechy a nerafinované oleje. Sledujte rovnováhu mezi bílkovinnými potravinami, sacharidy a tuky a pomůžete tělu přizpůsobit se stresu a krásný zadek vás nenechá čekat. Ideální možností pro dosažení tohoto cíle jsou tři jídla denně. A nezapomeňte, že by měl obsahovat správné poměry bílkovin, tuků a sacharidů.

Chceš pěkný zadek? Pravidelné školení je nepostradatelné / Foto hiitworks fitness club

Plán cvičení

Výživa je samozřejmě velmi důležitá. Pravidelné školení je ale nepostradatelné (všimněte si, že je pravidelné). Neexistuje žádný univerzální vzorec, magické cvičení, které vám pomůže okamžitě napumpovat krásný zadek. Vše se děje postupně a s pomocí vašeho úsilí.

K vytvoření tréninkového plánu je nutné testování kondice. To vám pomůže pochopit stav vašeho těla, vaši úroveň kondice, zvolit správná cvičení a vyloučit ty, které mohou ublížit.

Chcete-li napumpovat krásný zadek, nemusíte se omezovat na jeden typ cvičení, ale kombinovat několik typů najednou. Zde jsou tři typy, které jsou nejlepší pro dosažení vašeho cíle.

Tři typy cvičení, které vám pomohou získat krásný zadek

1. High-interval training, nebo HIIT. Pomocí těchto cvičení se spaluje tuk, zlepšuje se metabolismus a vše zbytečné zmizí. Obvykle se takové cvičení skládá z různých skoků, které zahrnují gluteální svaly. Nejlepší je samozřejmě cvičit pod dohledem trenéra, abyste si nepoškodili, technicky udělejte vše správně a napumpujte potřebné svaly.
2. Silový trénink. To, o čem jsme mluvili dříve, je, že nemůžete napumpovat krásný zadek bez zatížení. Silový trénink by proto měl být ve vašem rozvrhu alespoň dvakrát týdně. Podívejte se na cvičení TRX, činky a kettlebell nebo vyzkoušejte platformy Procedos. Druhé jsou založeny na provádění různých kroků, které jsou pro hýždě přirozené, jako je běh. Cvičením na platformě dáváte hýždě různé zátěže a pumpujete všechny části svalu. Cvičení s činkou jsou nedílnou součástí krásného zadku. Je však lepší je provádět pod dohledem trenéra, abyste si neublížili a nevybrali správnou zátěž.
3. Trénink zotavení. Lidé velmi často unavují tělo silovým tréninkem a zapomínají na důležitost zotavení. Aby se tělo správně přizpůsobilo stresu, musíte mu dát odpočinek. Proto k výše uvedeným činnostem přidejte regenerační cvičení - jógu, strečink nebo zotavovací cvičení.

Top 6 cvičení pro krásný hýždě

Dřepy

Toto je základ a klasika síly cvičení. Nejjednodušší dřepy vám pomohou vytvořit si zadek a vytvarovat boky. Ale to není nejlepší možnost cvičení pro ty, kteří mají problémy se zády nebo s klouby. Nejlepší je dělat vše pod dohledem trenéra. Při provádění cvičení by nemělo dojít k žádnému nepohodlí v dolní části zad a musíte také používat nejen boky, ale i samotné hýždě. Proto je důležité cvičit techniku ​​s trenérem.

Dřepy - základ a klasika silového tréninku / Foto hiitworks fitness club

Pohár dřepy

Další cvičení, které lze provádět na jakékoli kondiční úrovni. Jedná se o stejné klasické dřepy, ale s váhami.

K jeho dokončení budete potřebovat kettlebell s hmotností, se kterou se vám pohodlně pracuje.

• Nohy - na šířku ramen, chodidla - navzájem rovnoběžné.
• Držte kettlebell v ohnutých pažích na úrovni hrudníku.
• Squat s pánev dozadu.
• Vraťte se do výchozí polohy.
• Proveďte 1-5 přístupů 10-15krát.

Gluteální můstek

Jednoduché cvičení, které vám nejen napumpuje zadek, ale také pomůže zbavit se bolesti dolní části zad. Proto je nutné to udělat. Pokud chcete nový pocit a lepší efekt, zkuste Hip Truster s činkou.

• Umístěte se kolmo k lavičce a opřete se o ni lopatkami.
• Umístěte činku na stehna s chodidly položenými na podlaze.
• Zvedněte pánev nahoru a nohy odtlačte od podlahy.
• Krátce pozastavte a vraťte se do výchozí polohy.

Opakujte 10-15krát.

Použití medicinbalu vám umožní dosáhnout většího efektu / Fotografie fitness klubu hiitworks

Výpady

Další z hlavních cviků, které pomáhají budovat hýždě. Je obvyklé, že tělo podniká kroky, a to je jedna z jeho variant. Existuje mnoho možností pro výpady s různou obtížností a zátěží. Zároveň jsou absolutně bezpečné, protože na záda působí jen malým zatížením. Je však důležité dodržovat techniku ​​popravy, abyste si neublížili.

Kromě klasických výpadů vyzkoušejte jednu z variant - přední výpady se zkroucením. Pro větší efekt zkuste použít medicinbal.

• Nohy jsou zhruba šířky pánve, rovnoběžné s ostatními.
• Držte medicinbal v rukou na úrovni hrudníku.
• Vykročte pravou nohou vpřed.
• Snižte ohnutím nohou a přeneste váhu na pravou nohu.
• Otočte doprava a zatlačte míč o 45 stupňů.
• Poté se okamžitě vraťte do výchozí polohy.

Proveďte 1-5 sad po 10-15 opakováních pro každou nohu.

Výpady jsou hlavním cvičením, které vám umožňuje napumpovat hýždě / Fotografie fitness klubu hiitworks

Krok na plošinu

Toto je povinné cvičení pro profesionální sportovce. Zahrnuje nejen hýždě, ale také nohy a stabilizační svaly. Díky tomuto cvičení se tělo stává výraznějším a silnějším.

Chcete-li to ztížit, zkuste vystoupit na plošinu s činkami.

• Zvedněte plošinu těsně nad úrovní kolen.
• Držte činky v rukou dolů.
• Chodidla směřují dopředu.
• Vykročte pravou nohou na plošinu a ujistěte se, že je stabilní.
• Přeneste svou váhu na pravou nohu a vylezte nahoru.
• Vraťte se do výchozí polohy.

Proveďte 8-12 opakování pro každou nohu.

Zvedání nohou

To je skvělá volba pro domov cvičení. Nepotřebujete další vybavení ani závaží. Nezapomeňte však na nejčastější chybu při provádění tohoto cvičení: přetížení dolní části zad, namísto použití svalů hýždí.

Nejbezpečnější možností pro dolní část zad a současně efektivní pro hýždě je kruhový pohyb s kyčlí, stojící na všech čtyřech.

• Nastupte na všechny čtyři.
• Provádějte pomalé kruhové pohyby s pravou nohou ohnutou v koleni.
• Zkuste použít maximální amplitudu, která vám však bude příjemná.

Proveďte 4-8 opakování pro každou nohu, ve směru hodinových ručiček i proti směru hodinových ručiček.

Nezapomeňte, že účinnost cvičení a dosažení cíle závisí na důslednosti a pravidelnosti. Pamatujte na harmonický životní styl, správnou výživu a zotavení. Všechno v komplexu přinese pozitivní výsledek. A pokud stále nevíte, kam jít a kde začít, proveďte test kondice. A poté budete moci sestavit tréninkový plán a pohybovat se po cestě ke krásnému tělu.

Také vás bude zajímat čtení:

Jak sportovat, pokud na to nemáte čas

Jaký sport je nejlepší pro budoucí matku