Účinnost těchto cvičení je prokázána vědou.
Přátelé, běda, vyhýbat se tělesné výchově je čím dál těžší :) 10 minut sportu denně stačí na to, abyste byli ve formě.
Tým vědců z Laboratoře fyziologie klinického cvičení z University of Texas udělal hodně slibný objev. ) Ukázalo se, stačí vám 10 minut vysoce intenzivního intervalového tréninku - HIIT. A dokonce ani každý den!
Jak byla studie provedena
Studie se zúčastnilo 16 studentů (z toho 8 dívek) ve věku 23,5 ± 3,4 let. Zdravý a fyzicky aktivní. Experimenty probíhají už 8 týdnů třikrát týdně.
Chlapci a dívky šlapání na rotopedech - 30 sad s maximální intenzitou 4 sekundy. To znamená, že pedály musely být otočeny ze všech sil, ale pouze 4 sekundy. Poté odpočiňte - 15 sekund v jednom pokusu, 30 sekund v jiném, 45 sekund ve třetím.
Podle očekávání se ukázalo, že 15 sekund stále nestačí na odpočinek a 45 sekund je tak akorát. S tímto režimem bylo možné se dobře zotavit a zároveň udržovat přijatelnou tepovou frekvenci během špičkového zatížení - až 75% maxima.
Přestože trénink s 15sekundovými přestávkami „nikdy nebyl moc těžký“.
Na konci experimentů všichni účastníci zvýšená maximální spotřeba kyslíku, což naznačuje zlepšení vytrvalosti pomocí aerobního cvičení. Rovněž se zvýšila síla a celkový objem čerpané krve. To je důkaz zlepšeného kardiovaskulárního zdraví.
A účinek lze porovnat s účinkem „krevního dopingu“, kdy sportovci aplikují vlastní erytrocyty nahromaděné dříve pro větší vytrvalost.
Pokud počítáte, tak na hranici možností ve všech případech byla cvičení prováděna pouze 120 sekund. Jen 2 minuty superloadu.
A co staří lidé?
Existuje něco podobného studie pro netrénované účastníky od 50 do 68 let. Byla studována účinnost vysoce intenzivního tréninku na kosterní svaly a kardiovaskulární funkce.
Po dobu 8 týdnů účastníci šlapali na ergonomické kolo 15 minut, 3krát týdně. Každá relace zahrnovala 15 až 30 opakování 4sekundových sprintů na limitu.
A tady jsou výsledky:
Po dobu 8 týdnů se svaly stehna zvýšily (o 3,7% ± 0,9%), celková svalová hmota (1,5% ± 0,4%). Fyzická výkonnost se výrazně zvýšila (v průměru o 12%) a špičková spotřeba kyslíku (9,8%).
Samozřejmě, než se do takového sportu pustíte, musíte se ještě poradit s kardiologem. A pozorně poslouchejte své blaho.
Vaše doktorka Pavlova
Kolik kroků denně potřebujete pro zdraví a mládež: vědci dali přesnou odpověď
Jednodušší už to být nemůže: Lékař pojmenoval nejúčinnější způsob hubnutí
