Pro ženy je zvláště důležité provádět cviky na triceps, aby byly paže napnuté a kůže na zádech jim neklesla. Chcete nosit šaty s otevřenou náručí - swing triceps. Řekneme vám, jak na to.
Nejprve je třeba provést zahřátí, zahřát svaly před hlavním tréninkem.
- Spojte dlaně před hrudníkem, roztáhněte lokty do stran. Stiskněte dlaně co nejsilněji po dobu 1-2 minut, nespouštějte lokty. Opakujte 10krát.
- Zvedněte ruce nad hlavu, spojte dlaně a znovu je vší silou stiskněte. Opakujte 10x po dobu 1-2 minut.
Poté můžete přejít k hlavním cvičením.
1. Shyby z podlahy s úzkým úchopem
Dostaňte se do výchozí pozice pro kliky. Pokud jste začátečník - postavte se na podlahu s důrazem na dlaně a kolena, pokud jste pokročilejší sportovec - zaměřte se na dlaně a prsty.
Obě ruce položte rovně před sebe, o něco užší než vaše ramena, vzdálenost mezi dlaněmi je 20 cm. Neroztahujte je doširoka, jak se to obvykle dělá u push-upů. Zatížení tedy půjde konkrétně na triceps a ne na biceps paže.
Spojte nohy k sobě, držte záda rovná, aniž byste se ohýbali v dolní části zad. Pomalu snižujte tělo ohýbáním loktů. V tomto případě by lokty měly směřovat dozadu, zkuste je přitlačit k tělu. Dostaňte se co nejníže k podlaze, ale nelehejte si na ni. Poté se zvedněte do výchozí polohy, aniž byste natáhli ruce až do samého konce. Opakujte kliky ve 2-3 sériích po 15-20 opakováních.
2. Shyby ze židle nebo jiné podpěry
Obecně platí, že technika je stejná jako u předchozího cvičení, ale nebudete muset dělat kliky z podlahy, ale ze židle, lavice nebo jiné pevné podpěry. Buď opatrný! Podpěra musí být stabilní a nesmí se během cvičení opouštět pod rukama. Můžete také dělat kliky proti zdi - to je nejjednodušší způsob, jak zpevnit svaly pro začátečníky. Cvičení se opakuje ve 2-3 sériích po 20x, jak se zlepšuje kondice těla, zátěž lze zvyšovat.
3. Obrácené kliky
Název cviku napovídá, že ruce při jeho provádění nejsou před námi, ale za našimi zády. Můžete se opřít o lavici, židli nebo jiný stabilní pevný předmět (měkké pohovky se pro tuto roli příliš nehodí). U reverzních kliků musíte počítat s tím, že výrazně zatěžují ramena. V souladu s tím, pokud jste měli nebo máte nějaké problémy s ramenními klouby, je lepší cvičení neprovádět.
Otočte se zády k podpěře, ruce dejte dozadu na šířku ramen, opřete je o okraj podpěry, prsty by měly směřovat dopředu. Natáhněte nohy dopředu, opřete paty o podlahu, držte záda rovná. Spusťte pánev ohnutím loktů do úhlu 90 stupňů. Snažte se, aby se vaše lokty neroztahovaly do stran. Ponořte se co nejníže k podlaze a poté se pomocí tricepsů vraťte do výchozí pozice. Nemusíte to dělat příliš prudce a zatěžovat celé tělo, jinak se nedostaví požadovaný efekt pro svaly rukou.
Pokročilí sportovci provádějí tento cvik tak, že vyhazují nohy na druhou lavici a tím se snižují mezi obě lavice.
4. francouzský tisk
Toto cvičení lze provádět vsedě nebo vleže, budete potřebovat činky.
Sedněte si na okraj židle s rovnými zády. Zvedněte činky nahoru, poté ohněte ruce v loktech a spusťte činky za hlavu. Lokty by měly směřovat nahoru. Pomalu se narovnejte a pokrčte lokty, při ohýbání by činky měly jít za hlavu. Určitě si hlídejte polohu loktů, ruce by se neměly „couvat“ daleko od hlavy, když se snažíte zvedat činky, ani to nedělejte trhavě a zatěžujte celé tělo. Soustřeďte se na práci s tricepsem. Cvičení se opakuje ve 2-3 sériích po 15x.
Varianta stejného cvičení vleže: lehněte si na lavičku, zvedněte činky. Nejprve je zvedněte nad sebe, poté je vezměte za hlavu a ohněte ruce v loktech. Lokty by měly směřovat ke stropu a měly by být fixovány na místě ve všech fázích cvičení.5. Ohnutý přes paže
Zde jsou opět potřeba činky. Postavte se rovně, vezměte činky do rukou, mírně pokrčte kolena. Udržujte záda rovná, nakloňte tělo dopředu. Ruce dejte do jedné linie s tělem – podél něj. Opravte tuto polohu - bude to původní. Poté pokrčte lokty, aniž byste změnili polohu těla a aniž byste ohýbali záda. Cvičení se provádí v klidném tempu, bez trhání.
Budete mít zájem vědět 9 účinných cviků z druhé brady.
