"Dva roky jsem chodil třikrát týdně do posilovny, neustále jsem se omezoval v jídle, ale nejen jsem neschudl, ale dokonce přibral." A pak jsem začal jíst pětkrát denně a váha se konečně začala snižovat, “- nedávno jsem viděl takový příspěvek v jednom z sociální sítě. A byla překvapená: jak to - jíst a zhubnout? Podle mého chápání se jedná o dvě vzájemně se vylučující věci. Abych po porodu zhubla, přestala jsem jíst po šesté, vzdala jsem se sladkostí, vstala od stolu s mírným pocitem hladu. Ale to nepřineslo skvělé výsledky: velikost mé bitvy džíny čím byl, tak zůstal. Kromě toho jsem si všiml, že kvůli neustálým omezením jídla se často cítím unavený a podrážděný. Obecně mě to zaujalo a šel jsem na seminář „Chcete-li zhubnout, musíte jíst!“. Jeho autorka, dietologička Svetlana Viktorovna Fus, položila naši stravu na police a odhalila hlavní mýty spojené s hubnutím.
Mýtus 1. Ideální hmotnost = výška minus 110
To je tento vzorec, kterým jsem se vždy řídil, když jsem určoval, kolik by mělo ideálně vážit. Ukázalo se to špatně.
"Vezměte dva lidi stejné výšky a hmotnosti." Pro jednoho s astenickým typem těla bude ideální hmotnost například 50 kg a pro druhého - hyperstenického - nedostatečného. S touto hmotností bude vypadat jako kostra potažená kůží, - vysvětluje Svetlana Foos. - Při určování ideální hmotnosti se proto musíte řídit tzv. Solovjevův index. Nejprve změřte obvod nejtenčí části zápěstí. Tento obrázek ukazuje váš typ těla. U žen vypadá obrázek takto: obvod zápěstí menší než 15 cm - astenický, 15-17 cm - normosthenický, více než 17 cm - hyperstenický. Muž astenického typu těla bude mít obvod zápěstí menší než 18 cm, normostenický - 18-20 cm, hyperstenický - více než 20 cm. Každý typ má svůj vlastní index. Ženy-asteničky by tedy měly vynásobit svoji výšku 0,325, normosteniku - 0,34 a hypersteniku - 0,355. U mužů o 0,375, 0,39 a 0,41 ".
Seminář pro mě začal překvapením: myslel jsem si, že moje ideální váha byla 70 kg, ale ukázalo se - 61 (moje obvod zápěstí 15 cm, což znamená, že jsem normostenik, takže jsem znásobil svoji výšku 181 cm o 0,34 a dostal 61,5 kg).
Po porodu se na bocích a břiše často ukládají nadbytečné kilogramy / istockphoto.com
Mýtus 2. Musíš držet hubu
Ještě větší překvapení pro mě bylo, že k dosažení tohoto ideálu nepotřebuji snižovat obsah kalorií ve své stravě. Každý den bych měl dostat alespoň 1354 kcal - to je minimální množství energie potřebné k udržení životně důležitých funkcí mého těla (tj. n. základní výměna - OO). Vypočítává se takto: naši ideální váhu vynásobíme 22 (ženy) a 24,2 (muži).
"Pokud svému tělu nedáte toto minimum, zničíte ho: bude méně funkčních tkání, začnou dystrofické změny atd.," Vysvětluje Svetlana Fus. "Také, pokud nedodáme dostatek energie, metabolismus se zpomalí." Výsledkem je, že nadváha nezmizí. Proto, abyste zhubli, musíte jíst. “
Chcete-li vypočítat, kolik kalorií v ideálním případě potřebujete (kolik celkové energie potřebujete), musíte také vzít v úvahu vaši fyzickou aktivitu (PA) a termogenezi jídla (PT).
(PT) je energie, kterou tělo vynakládá na zpracování a asimilaci jídla. Chcete-li určit PA, musíte vynásobit bazální metabolickou rychlost koeficientem úrovně fyzické aktivity. Když je nízká, je to 0,2, pro první skupinu je to 0,4 atd. (tyto informace lze snadno najít na internetu). Takže pro mě FA = OO 1354 kcal CFA 0,4 = 542 kcal. Kolik energie je zapotřebí pro termogenezi potravin, jsem vypočítal následovně: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) 0,1 = 190 kcal. Pak jsem shrnul všechna tato čísla: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) + PT (190 kcal) = asi 2100 kcal. Přesně to by měl být obsah kalorií v mé každodenní stravě s životním stylem, který nyní vedu. Budu pravidelně chodit do posilovny - budu ji muset zvýšit. Pokud jsem méně aktivní, snižte.
Chcete-li zhubnout po porodu, musíte vypít dostatek vody / istockphoto.com
Mýtus 3. Po šesté večer nemůžete jíst
Pokud budete jíst v tomto rámci (každý bude mít podle tohoto vzorce vlastní čísla), to znamená, že se nebudete přejídat ani podvyživovat, pak toto omezení nedává smysl.
"Hlavní věc je mít večeři nejpozději čtyři hodiny před spaním," říká Svetlana Fus. - Pokud jdete spát v 12 ráno, můžete si docela dovolit večeři v 8 večer. Stačí dát přednost potravinám, které jsou lépe stravitelné. Například je lepší vařit drůbeží filé než vepřové.
Mýtus 4. Měli byste jíst co nejméně brambor a těstovin.
Před seminářem jsem si dával na tyto výrobky velmi pozor: pokud jsem jedl, tak ve velmi malém množství. Ukazuje se, že tyto výrobky upadly v nemilost pro ty, kteří zbytečně hubli. Jejich pověst utrpěla kvůli vysokému glykemickému indexu (čím vyšší je glykemický index, tím rychleji stoupá hladina glukózy v krvi a tím více se produkuje inzulín.) Maximální GI pro glukózu je 100, nízká hladina je 10-40, průměrná je 40-60 a vysoká je od 70). Takže GI brambor vařených na slupce je 65 a pro těstoviny vyrobené z prvotřídní mouky - 60.
Nemůžete však vzít v úvahu pouze glykemický index. Musíte znát jeho glykemickou zátěž (GL) - kritérium, které vám umožní odhadnout přibližné množství glukózy dodávané s jídlem denně. Čím nižší je GL, tím pomaleji se glukóza vstřebává (když je toho více, než tělo potřebuje, distribuuje ji do tukových zásob). GN se vypočítá takto: (GI produktu, množství sacharidů v hmotnosti produktu v gramech) / 100. Vezměme si příklad s vařenými bramborami. Jeho GI = 65, množství sacharidů 11,3, respektive jeho GL = 65 11,3 / 100 = 7,4. Pro srovnání je GL mléčné čokolády 35,7 a denní glykemická zátěž zdravého člověka by neměla překročit 100 jednotek. Obecně platí, že než vyloučíte produkt z vaší stravy kvůli vysokému glykemickému indexu, zeptejte se na jeho glykemickou zátěž (tato informace je k dispozici na internetu).
"Nezapomeňte však na obsah kalorií," varuje výživový poradce. - Například tmavá čokoláda má nízkou hladinu GI a GN, ale má vysokou energetickou hodnotu. A pokud překročíte maximální denní kalorický příjem, přidávání nadbytečných kilogramů je určitě nevyhnutelné. “
Sledujte glykemický index potravin a jejich kalorií / istockphoto.com
Mýtus 5. Úplnost je genetický verdikt
Mnoho lidí nad svou nadváhou často mávne rukou: říkají, že toto je naše rodina a s tím se nedá nic dělat.
"Ve skutečnosti existuje genetická predispozice k nadváze." Ale zda se to projeví nebo ne, záleží na vaší výživě. Existují také genetická onemocnění, která mohou vyvolat výskyt nadváhy (stává se, že nedochází k dědičné regulaci hromadění tuku). Ale jsou velmi vzácné, říká Svetlana Fus. "U genů je ústava předána nám a jak bude tuk distribuován: u některých lidí se může hromadit na stehnech, u jiných - v břiše."
Také vám bude užitečné číst:
Jak zhubnout líbáním
Dieta pro kojeneckou výživu: klady, zápory a přibližné denní menu
