Keto dieta: kolik můžete zhubnout a proč je to nebezpečné?

Nyní módní keto dieta byla původně vyvinuta jako zdravá výživa. Používá se k úpravě hladin inzulínu u diabetických pacientů a používá se také k léčbě epilepsie a rakoviny. Léčba však vůbec neznamená bezpečnou. Ketogenní strava má mnoho kontraindikací a dokonce i vedlejších účinků. Pro koho je keto dieta vhodná, jaký typ ketonové výživy pro začátečníky zvolit a jak dosáhnout správné hubnutí pomocí ketózy, rozumíme našemu materiálu.

Hlavní princip keto diety

Denně dostáváme vitální energii ze sacharidů. Rychlé sacharidy (například cukr a moučné výrobky) nám dodávají okamžitou energii, která zmizí stejně rychle. Komplexní sacharidy (obiloviny, luštěniny, kořenová zelenina, listová zelenina) se rozpadají déle, a proto nasycují tělo energií na celý den. Konzumace komplexních sacharidů je jedním z obvyklých principů zdravé a správné výživy. Keto dieta je namířena proti tomuto principu.

Hlavním principem keto diety je bezsacharidová dieta / istockphoto.com

Ketonová (nebo ketogenní) strava spouští v těle úplně jiné procesy: v této stravě člověk přijímá energii rozkladem nikoli sacharidů, ale tuků. Zní to jako růžový sen každé ženy: jíst více tučných jídel a zároveň zhubnout. Ve skutečnosti to není tak jednoduché a tuky v ketonové stravě nejsou grilovaná křídla a hranolky.

Hlavním rysem našeho těla je schopnost přizpůsobit se. Když není pro život dostatek sacharidů, začne hledat další zdroje. Jedním z takových zdrojů jsou ketolátky (aceton, kyselina acetoctová a kyselina beta-hydroxymaslová), které játra syntetizují z tuků a tělesného tuku. Stav, ve kterém tělo přijímá energii z ketonových těl, se v medicíně nazývá ketóza. Ketóza se obvykle spouští během půstu, ale lze ji dosáhnout také speciální dietou.

Základ keto diety

V jádru je ketóza úplnou změnou metabolismus. Chcete-li změnit uspořádání těla na novou stopu, musíte úplně změnit stravu. Hlavní úkol: snížit množství sacharidů na minimum a nahradit je živočišnými a rostlinnými tuky. K tomu musíte ze stravy úplně vyloučit vše, co vám přineslo potěšení: mouku, čokoládu, alkoholické nápoje. Kromě toho jsou zakázány potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou obiloviny, většina ovoce a zelená listová zelenina. Nejprve je optimální množství sacharidů denně 35-40 gramů. Dále bude poměr záviset na typu keto diety, který si vyberete.

Základem keto diety je tučné maso / istockphoto.com

Základem vaší stravy na ketogenní stravě by měly být následující potraviny:

• maso a mnohokrát maso (nejlépe tučné odrůdy): krůtí, kachní a husí, jehněčí, vepřové
• ryby (mořský tuk) a mořské plody: losos, tuňák, makrela, saury, makrela
• tučné mléčné výrobky: máslo, zakysaná smetana, tvaroh s vysokým obsahem tuku
• tvrdé a polotvrdé sýry
• rostlinné oleje: olivový, lněný, kokosový, avokádový olej
• ořechy a semena
• zelenina s nízkým obsahem sacharidů (rajčata, paprika, cibule)

Nežádoucí účinky keto diety

Buďte připraveni na to, že „vstup“ do ketózy není příjemný stav. Vzhledem k tomu, že se jedná o atypický režim provozu těla, zpočátku bude odolávat. Proto budete pravděpodobně po tři až pět dní mučeni následujícími příznaky:

• „Acetonový“ dech: zápach z úst s výraznou notou aceton
• snížená chuť k jídlu
• „Keto chřipka“: letargie, slabost, ztráta síly a apatie
• letargie a snížená mozková aktivita
• intenzivní žízeň, časté nutkání používat toaletu „malým způsobem“ a poruchy stolice (zácpa) způsobené nedostatkem vlákniny.
• podrážděnost a nespavost

Poté, co zažijete „odnětí ketonů“, získáte novou dávku energie. Někteří lidé zaznamenávají u keto diety zlepšení mozkové činnosti, větší odolnost proti stresu a zvýšenou energii: chcete pracovat pro dva, únava přichází méně často a vaše nálada je vždy normální. Mezi léky prokázané účinky ketonové výživy patří stabilní hladina inzulínu v krvi a snížení rizika vzniku cukrovky, normalizace endokrinního systému a regulace syntézy cholesterolu. Ano, ano, na ketogenní stravě je „špatný“ cholesterol nahrazen „dobrým“ a přestává ucpávat vaše tepny plakem.

Jaké jsou typy keto diety?

Druhy keto diety závisí na množství tuku v denním množství jídla / istockphoto.com

Abyste dosáhli pozitivního účinku, musíte si zvolit správný typ ketogenní stravy. Vzhledem k tomu, že se původně jednalo o zdravé jídlo, které bylo teprve nyní transformováno na způsob hubnutí, objevila se celá řada druhů keto diety, a to pro každý vkus a pro každý požadavek:

• klasický (celkový obsah kalorií ve stravě se dělí podle následujících poměrů: 75% tuků, 20% bílkovin a 5% sacharidů)
• cyklický (5 dní při standardní keto dietě a 2 dny nalačno „víkend“ s vysokým příjmem sacharidů)
• protein (podíly kalorií ve stravě se mění ve prospěch bílkovin: 60% tuků, 35% bílkovin a 5% sacharidů)
• cílová (často užívané sportovci: množství sacharidů ve stravě se zvyšuje ve dnech intenzivní fyzické aktivity)
• vegetariánský (v závislosti na poměru klasické stravy jsou živočišné tuky nahrazovány rostlinnými tuky)
• "Špinavý" (je povolena mírná konzumace nezdravých keto potravin: rychlé občerstvení na bázi masa, uzenin a uzenin, limonády bez cukru)

Je lepší „vstupovat“ do ketonové výživy postupně as přihlédnutím k charakteristikám organismu. Můžete například začít s cyklickou dietou - schopností jíst sacharidové jídlo v povolených dvou dnech snižuje riziko "vypadnutí" ze stravy. Proteinový typ ketonové stravy dobře zasytí tělo, takže nebudete mít pocit hladu a nebudete se muset odrazovat od sacharidových svačinek. „Špinavá“ keto dieta je obecně sen: kompenzuje nedostatek sacharidů zákonným nárokem na klobásu a škodlivé rychlé občerstvení. V budoucnu můžete postupně přejít na klasický typ ketonové výživy: byla studována nejlépe ze všech a je považována za optimální pro udržení těla ve stavu ketózy.

Jak velkou váhu můžete zhubnout při ketonové dietě?

Objektivně není hubnutí na ketonové dietě cílem, ale bonusem navíc. Hmotnost klesá velmi hladce: za měsíc můžete zhubnout od 2 do 4 kilogramů. Hlavním plusem je, že již nepřibíráte váhu: ve stavu ketózy tělo prakticky nehromadí tuk. Pokud jste se „posadili“ na keto dietu, abyste se jistě zbavili kulatých kněží a záhybů v pase, budete muset navíc sledovat obsah kalorií v potravinách. Počet denních kalorií bude muset být snížen alespoň o 500.

Chcete-li zhubnout na keto dietě, musíte sledovat kalorie / istockphoto.com

Abyste snížili váhu, musíte jíst keto jídla často a kousek po kousku: alespoň 5krát denně s přestávkou 3-4 hodiny. Naplánujte si poslední jídlo tak, aby to nebylo později (ale ne dříve!) Než tři hodiny před spaním. Obecně se na ketonové dietě doporučuje jíst bezprostředně před spaním, ale při hubnutí by toto doporučení mělo být odloženo v čase. Pijte co nejvíce tekutiny: až 3 litry vody denně. Voda na ketogenní stravě je základním prvkem, který pomáhá udržovat hladinu ketolátek v těle na správné úrovni.

Kontraindikace pro ketonovou dietu

Je velmi vhodné zvolit keto dietu a sestavit společně s lékařem ketogenní jídelníček. Zaprvé, protože se stále jedná o zdravé jídlo, správně upravená strava vám pomůže nejen zhubnout, ale zároveň napravit poruchy v těle. Zadruhé, v počátečních fázích ketogenního úbytku hmotnosti existuje riziko, že upadnete do maximalismu a zakážete si víc, než potřebujete. Výsledkem je vyčerpání těla, nedostatek vitamínů (kvůli nedostatku vitamínů, které se dříve dodávaly se zeleninou a ovocem), chronické poruchy a deprese.

Nezapomeňte, že keto dieta má kontraindikace. Kvůli velkému zatížení jater (které ve skutečnosti syntetizuje ketolátky) je nemožné, aby lidé i s problémy s tímto orgánem pokračovali v takové stravě. Hepatitida (i když jste v dětství měli žloutenku), cirhóza, selhání jater, zvětšení jater z jakéhokoli důvodu - to vše jsou přímé zákazy přechodu na ketonovou výživu. Totéž platí pro ledviny: v ketogenní stravě je regulace výměny vody v těle velmi důležitá. Proto jakékoli problémy s ledvinami (dokonce i písek a kameny) vytvářejí tabu ve všech možnostech keto diety. Další kontraindikace: onemocnění žlučových kamenů v pokročilém stadiu. S přechodem na novou dietu se mohou kameny ve žlučníku pohybovat: pokud jsou velké, může existovat riziko zablokování žlučovodu.

Keto dieta: příklad jídelního lístku na týden

Keto dieta není levná: potřebujete hodně masa a ryb / istockphoto.com

pondělí

• Snídaně: míchaná vejce se špenátem a rajčaty. Můžete přidat slaninu
• Oběd: salát s krůtím masem, feta sýrem a brokolicí s olivovým olejem
• Večeře: grilovaný steak z lososa a chřest na oleji

úterý

• Snídaně: míchaná vejce s kozím sýrem a rajčaty. Slanina nebo šunka povolena
• Oběd: hamburger z černého chleba s tvrdým sýrem, smažené houby a špenát
• Večeře: masové kuličky v zakysané smetanové omáčce, paprika

středa

• Snídaně: tvarohové koláče se zakysanou smetanou
• Oběd: salát z mořských plodů s avokádem a olivovým olejem
• Večeře: kuřecí maso ve smetanové omáčce, brokolice.

Čtvrtek

• Snídaně: smažená vejce se slaninou, sušená rajčata.
• Oběd: houby zapečené s tvrdým sýrem, rukolový salát s lněným olejem
• Večeře: mleté ​​vepřové maso smažené na pánvi s rajčatovou omáčkou.

pátek

• Snídaně: vařená vejce, plátek šunky na černém chlebu.
• Oběd: hovězí maso se zakysanou smetanovou omáčkou, rajčaty a zeleným salátem
• Večeře: černý chléb burger se slaninou, sýrem a sázeným vejcem

sobota

• Snídaně: tučný tvaroh se zakysanou smetanou a bylinkami
• Oběd: lososí ucho
• Večeře: zelné housky s vepřovým masem v zakysané smetaně

Neděle

• Snídaně: houbová omeleta s tvrdým sýrem
• Oběd: šunkový salát s ořechy, tvrdým sýrem a rukolou
• Večeře: pečený pstruh, rajčata, paprika

Také vás bude zajímat čtení:

Přerušovaný půst: moderní strava bez poškození těla

Jak zhubnout v létě: dieta se šesti okvětními lístky - komentář lékaře

Dieta 80/20: jak zhubnout 6 kg za měsíc