Jak správně běhat v chladném období, aby nedošlo k nachlazení? NEJLEPŠÍ 4 tipy na podzimní běhání, abyste mohli běžet, aniž byste onemocněli
Podzim přichází neúprosně. Navzdory teplým dnům teploměr ráno a večer už ukazuje „pochmurných“ 10–12 stupňů. Ještě trochu a běžci budou muset omezit tréninky na čerstvém vzduchu a přesunout se na běžecký pás. Mnohým se zdá, že běh v chladu je plný podchlazení a nachlazení. Odborníci však radí nerozloučit se s žádným povoláním. S rozumným přístupem může pouliční běhání pokračovat až do silných mrazů. Našli jsme 4 pravidla a životní hacky, které sportovci používají k tomu, aby běželi na podzim a nebyli nemocní.
Pravidlo 1. Musíte se zahřát v teple
S chladným puknutím by se rozcvička před spuštěním měla přesunout do bytu / istockphoto.com
Důležitost rozcvičení před tréninkem je těžké přeceňovat. Dokonce i začínající sportovci vědí: před načtením svalů je musíte zahřát. Pokud jste to v létě udělali na ulici, pak s nástupem chladného počasí musíte přenést zahřátí do bytu. Nejvíce ze všeho sportovec riskuje podchlazení právě v době rozcvičky.
Těsně před prahem udělejte několik výpadů dopředu, zamávejte rukama, několikrát se posaďte a ohněte v různých směrech. Hlavní věc je nepřehánět to, abyste se nepotili, než začnete běhat. Jakmile ucítíte, že krev tekla tělem rychleji, vyjděte ven a začněte utíkat hned od vchodu.
Životní hack: Pokud potkáte někoho známého na začátku nebo během vašeho běhu, nepřestávejte pozdravovat nebo mluvit. V chladném období je důležité, aby fyzická aktivita byla co nejrovnoměrnější.
Pravidlo 2. Oblečení musí být správné
Nešetřete na běžeckém oblečení na podzim / istockphoto.com
V létě bylo docela možné ušetřit peníze na speciální oblečení na běh. Začínajícím běžcům pomohlo bavlněné tričko a kraťasy. S příchodem podzimu je však čas přemýšlet o vybavení. Koneckonců, hlavním rizikovým faktorem při běhu v chladném období je váš pot. Mokrá záda nejsou jen nepříjemná. Sebemenší poryv větru, který se vám dostane pod bundu, povede k tomu, že se tři dny nebudete moci narovnat.
Při výběru běžeckého vybavení je důležité dodržovat princip vrstvení. Spodní prádlo (nebo první) vrstva oblečení by měla být vyrobena z materiálu, který odvádí pot. Věci „štěstí“ se sem zásadně nehodí: rychle se namočí do potu a pod svrchním oděvem dlouho udržují vlhkost. Na běhání je lepší koupit si speciální termoprádlo. Skládá se z kombinace polyesteru a polyamidu. Taková kompozice nezachovává pot a umožňuje mu odpařit se v „mezeře“ vzduchu mezi první a druhou vrstvou oblečení.
Hřejivé oblečení by mělo být druhou vrstvou. K tomu se dobře hodí výrobky z rouna nebo Polartecu. Jedná se o syntetické tkaniny speciálně určené pro sporty, které jsou teplé i lehké a mají vysokou hydrofobicitu (to znamená, že neabsorbují vlhkost).
Třetí vrstva by vás měla chránit před větrem nebo deštěm. Věnujte pozornost větrovkám na bázi membrány. Jsou tenké, nebudou bránit pohybu při běhání, ale zároveň zajišťují ventilaci a dobře chrání tělo před průvanem „dovnitř“.
Někdy lidé používají jako svrchní vrstvu nepromokavé a nepromokavé pláštěnky. Odborníci tomu však říkají špatné rozhodnutí: pláštěnky nepropouštějí vlhkost dovnitř, ale zároveň čas a neberte ho ven, aby pod nimi rychle vytvořil „skleníkový“ efekt, a jste silnější potit se.
Životní hack: Nejlepší je mít na běžecké hlavě běžecký pás, pod kterým se vám hlava nepotí. Klobouk noste jen tehdy, když je venku opravdu zima, ale zároveň si vyberte klobouk z tenké látky (nejlépe také určený na běh).
Pravidlo 3. Musíte trénovat s mírou
Při joggingu / istockphoto.com se nezastavujte na přestávku ani na selfie
V teplém období je doba běhu regulována pouze vaším volným časem. Můžete běžet, odpočívat, ležet na trávě a znovu běžet. V chladném období to nemůžete udělat: běhejte jen tolik, kolik vám dovolí vaše vnitřní zdroje. Nepotřebujete zastavit na ulici, zkuste si tedy naplánovat trasu tak, aby na vás před vstupem do domu přišla únava.
Optimální doba pro podzimní běh je 30-40 minut. Nesnažte se však běhat striktně podle hodin. Pokud máte pocit, že začínáte mrznout, ukončete cvičení a vydejte se domů.
Životní hack: zkušeným sportovcům se doporučuje, aby si řádně naplánovali běžeckou trasu. Na samém začátku je třeba vyběhnout proti větru a vrátit se domů, aby vám vítr foukal do zad. I když se zpotíte, tento manévr vás ochrání před nachlazením. Také si ve větrných dnech nezapomeňte před běháním namazat na obličej a rty ochranný krém, případně jej zakryjte speciálním buffem.
Pravidlo 4. Závěrečná fáze je důležitá
Teplá sprcha a horký čaj jsou nezbytné hned po spuštění / istockphoto.com
Je velmi důležité, abyste se po běhu v chladném období udrželi v teple. Pokud ráno běháte před prací, určitě „vezměte v úvahu“ 15–20 minut na sprchu a pití horkého čaje. Zahřeje vás zevnitř a doplní ztrátu tekutin ve vašem těle. Za žádných okolností nenechávejte na těle spodní prádlo, ve kterém jste běhali - určitě bude nasyceno potem a způsobí vám nepohodlí po celý den. Nezapomeňte také vlasy důkladně vysušit.
Životní hack: Pokud se cítíte pohodlně při běhu na prázdný žaludek, zkuste si na chvíli po běhu naplánovat jídlo. Vědci prokázali, že 30-60 gramů sacharidů bezprostředně po tréninku snižuje hladinu kortizolu v těle. To neznamená, že musíte plnit hamburgery. Většina zdravé sacharidy (které nezasáhnou vaši postavu) se nacházejí v čočce, fazolích, pohance, hnědé rýži a zelí.
Bude vás také zajímat:
Jak správně běhat, abyste zhubli: 8 zlatých pravidel
Severská chůze: technika provádění, cvičení - mistrovská třída s fotografií
