Snění o krásné hýždě, pak tato cvičení pro vás. Proveďte 3x týdně. Pamatujte si, že důležité je to, jak rychle se to udělat, ale jako právo.
Za prvé, pojďme se zahřát svaly, aby nedošlo k jejich zranění. Chcete-li to provést, můžete provést rastyazhechku, různé vedlejší ohyby. V opačném případě můžeme dojít ke zranění kloubů zvyklý. Strečink je nezbytná pro každého, a to vždy na začátku a na konci každého tréninku.
dřepy
Dřepy - jeden z nejúčinnějších cvičení, které jsou v mnoha případech dává rychlé výsledky. Pokud je to možné, použijte závaží, ale nejprve ottachite správné provedení techniky. Začněme s 3 sady 15 krát.
Startovní pozice: nohy na šíři ramen, rovná záda, ramena dozadu. Pamatovat nebere servítky. Ruce mějte na sobě, nebo přejít na prsou.
Provedení: pomalu squat, kteří uvádějí pánev zpět, jako by se snažil sedět na židli, s podpatky spočívat na podlaze, ponožky bez přerušení. Hřbet je rovný. Když se podíváte z boku dává velmi krásné křivky vašeho těla. Vrátíme se do výchozí polohy.
Chyby: Pokud sklon squatu pochází opět spiny-, nezapomeňte, aby se vaše záda rovně. Kolena by neměla být na ponožkách, dávejte pozor na to.
výpady
Existuje mnoho různých verzí tohoto cvičení, ale my se podíváme na nejběžnější a cenově dostupný pro domácí cvičení. Širší krokem v tomto cvičení je více zapojit gluteus než krok nižší, tím více práce čtyřhlavého stehenního.
Startovní pozice: patek rameno šířka sebe, pak se jedna noha je zatažen, například právo, takže byly pohodlné a nespadl. Levá noha vpřed. Hřbet je rovný.
Provedení: bend levá noha, pravá noha se zpět do polohy výpadu, spočívá na prstu na podlahu. Pravé koleno Kos podlaha, levá noha zatáčky rovnoběžně s podlahou. Změnit nohy. Děláme 10 výpady na každou nohu. Nemůžete střídají nohy, jak to bylo pruzhit na jedné noze 10 krát, pak změna nohy. Pokud máte pocit, že můžete snadno chytit utyazheliteli- to může být činky, je-li tento dům není k dispozici, aby se na začátku malé láhve vody.
Chyba: příliš malá vzdálenost jedné nohy na druhou, není rovnováha. Skříň je nakloněna dopředu, zády se ohýbal.
zvyšování pánev
Výchozí poloha: Lehněte si na zem, ruce podél těla. Nohy ohnuté v kolenou a ležet na podlaze.
Provedení: Pomalu zvedněte pánev nahoru, mačkání hýždě ve stejnou dobu, tím silnější, tím lépe. Chodidla opřít o zem současně, prsty a podpatky nepřijdou off. Pevnou pozici. Tělo bydlení by měly přímku bez ohybů. Dále jít dolů, jako kdyby do výchozí polohy, ale ne dotýkat podlahy hýždě a znovu zvednout boky a hýždě mačkat. Plynulý 3 sady 15-20 krát.
Chyby: při spouštění hýždě dotýkat podlahy pánve, což je uvolnění svalů a všechny vaše úsilí marné.
Vysoký výkon. Není nutné, aby toto cvičení rychle. Měli byste cítit pálení v papeži. Zvedli - zaznamenal za sekundu. Mnoho žen provést další častý omyl: tělo výtah je příliš nízká. Nezapomeňte, že musíte být vytvořena jako přímka vašeho těla
