Velmi často se mě lidé ptají, jak vypočítat svůj kalorazh kolik musíte jíst bílkoviny, tuky a sacharidy.
Podívejme se na těchto výpočtů Hmotnosti 70 kg muž, s průměrnou fyzickou aktivitou - jít do posilovny po dobu jedné hodiny 2-3 krát týdně.
Používáme tzv „Golden vzorec kalorický“.
Chcete-li zjistit jeho kalorazh, multiply 70 kg 31 (Pokud by to bylo málo aktivní, pak 28, je-li aktivní po dobu 5-6 dnů v týdnu, 33).
takže: 70h31 = 2170. Mnoho kalorií denně, je třeba konzumovat zůstat ve stejné podobě jako nyní.
Fyziologická podíl protein-tuk-sacharidy je 30-30-40%. Tato procenta třeba počítat nikoli na objemu, ale na kalorie.
30% z celkových proteinů představují kalorizatsii 651 kcal.
Při spalování 1 gram bílkovin dostaneme 4 kcal.
tím, 651 by měla být rozdělena do 4. a získat 162.75 g bílkovin. Nejedná se o čistý protein a protein obsažený v produktech.
Proč tak mnoho?
Jak jsem již napsal, moderní člověk nutně potřebuje protein. Kromě toho,
Protein je živina, ze které, pokud je to nutné, může tělo přijímat a tuky a sacharidy.Proto se domnívám, nejaktuálnější high-diety dnes, s výhradami pro lidi s onemocněním ledvin. Jedná se o high-diety nejsou zobrazeny.
Metabolismu proteinů na všechny různé, ale v každém případě, více než 30 g čistého proteinu jednou nelze získat.
30 g čistého proteinu - o
- 150 g steak,
- 100-150 gramů kuřecích prsíček
- 150 g lososa
- 180 g tuňáka
- 4-5 vejce
- 200 g tvarohu 5 procent tuku
Pokud bychom výpočet pro osoby s nízkou fyzickou aktivitou, pak by to byla jiná čísla - 70h28 = 1960 kcal za den, z nich by bylo 588 kcal protein měl, které musí být rozdělena do 4. a získat 147 gramů bílkovin denně, rovnoměrně rozdělených mezi jídly.
Pro osoby s vysokou fyzickou aktivitou kalorazh být 2310 kcal, 693 kcal z nich jsou bílkoviny a je 173.25 gramů.
Jak mám vědět, kolik tuku by měl takovou osobu jíst?
Opět platí, že pokud je člověk aktivní 2-3 krát týdně, stejně 651 kcal (30% z celkového kalorizator v 2170), by měla být rozdělena do 9., protože spalování 1 gramu tuku těla dostává 9 kcal.
To znamená, že 651: 9 = 72,3 g tuku.
Je lepší rozdělit následovně: 30% až 70% zvířat a rostlinných tuků.
Pro humánní gipodinamichnogo toto množství by bylo 65,3 gramů, a osoby s vysokou fyzickou aktivitou - 77 g tuku.
Zůstali sacharidy. Jsem si jist, že každý už ví, jak číst.
Je pouze nutné vědět, kolik kalorií jsou k dispozici ze spalování 1 t. sacharidy. Stejně jako i při spalování proteinu - 4.
takže: na střední úrovni lidského kalorazh 2170 kcal, bude 40% sacharidů je 868 kcal, a rozdělit je do 4 = 217 g sacharidů.
Většina z nich by měla být poskytnuta s dlouhými sacharidů (obilovin, zeleniny, celozrnného chleba).
- Pro vysoce aktivní lidé fyzicky množství sacharidů je 231 gramů.
- A pro ty, kteří jsou po většinu dne se nepohybuje, množství sacharidů = 196.
Doufám, že jsem splnil váš požadavek, a budete nyní jednoduše vypočítat svůj jídelníček.
Lékař Pavlova
