Těhotné ženy často trápí bolesti zad. Tato sada cvičení pomůže uvolnit napětí v dolní části zad.
Během těhotenství dochází v ženském těle postupně ke změnám. A v posledních fázích, kdy se břicho výrazně zvětšuje a mění se těžiště, padá na spodní část zad velmi velká zátěž. To je zcela přirozené: svaly podél zadní části těla jsou velmi napnuté, aby stabilizovaly a udržovaly tělo ve vzpřímené poloze. Poslední 2-3 měsíce těhotenství jsou doprovázeny nepohodlím a dokonce bolestmi zad. Tomu se ale lze vyhnout, pokud neustále cvičíte a sundáváte zátěž. Jak by se to mělo dělat, řekla instruktorka jógy, rehabilitační terapeutka Victoria Lapko.
Cvičení 1
Začáteční pozice: vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou v pohodlné vzdálenosti od pánve. Při vdechnutí se velmi jemně, bez zbytečného napětí, ohněte v dolní části zad. Sledujte, jak se tímto pohybem pánev kutálí po podlaze blíže k chodidlům. S výdechem se jen uvolněte, uvolněte spodní část zad a sledujte, jak se pánev valí podél křížové kosti blíže k hrudní oblasti. Tento pohyb opakujte až 10krát. Je velmi důležité provádět tyto pohyby bez zbytečného stresu, velmi, velmi pomalu. Vaším hlavním cílem je naučit se, jak to udělat bez škubání.
Relaxujte na podlaze s polštářem pod spodní částí zad / istockphoto.com
Cvičení 2
A. NS .: sed, pánev na chodidlech, kolena od sebe co nejširší. Lehněte si s bříškem mezi stehny. Umístěte polštář před sebe, spusťte ruce a hlavu na něj. Zůstaňte v této poloze příjemně dlouhou dobu. To pomůže zmírnit tlak v dolní části zad a křížové kosti a zlepšit krevní oběh v této oblasti.
Pro pohodlí si pod žaludek položte polštář / istockphoto.com
Cvičení č. 3
A. NS .: stojící na všech čtyřech.
S výdechem vykročte pravou nohou dozadu, položte ji na prsty a natáhněte patu směrem k podlaze. Vnímejte, jak jsou natažené zadní části nohy, hýždí a spodní části zad. Při nádechu se vraťte do a. NS. A s výdechem opakujte pohyb s druhou nohou. V rytmu s dechem tedy střídavě pracujte s pravou a poté levou nohou, počet opakování, který je vám pohodlný. To pomůže uvolnit napětí nejen ze spodní části zad, ale také ze zadní části nohou.
Cvičení 4
A. NS .: stojící, chodidla od sebe na šířku boků.
Pokrčte kolena. Položte ruce na boky a dejte své tělesné hmotnosti na ruce, pánev je volně stažena dolů. Vnímejte, jak je spodní část zad vyložená a natažená. Zůstaňte v této poloze po pohodlnou dobu.
Cvičení 5
A. NS .: stojící, nohy ve vzdálenosti dvou kroků.
Pokrčte kolena, otočte prsty do stran pod úhlem 40-45, opřete se rukama o boky, dejte tělu váhu rukou. Pánev se v této poloze volně natahuje dolů, napětí opouští vnitřní povrchy stehen, kostrč, křížovou kost a dolní část zad. Zůstaňte v této poloze po pohodlnou dobu.
